Afvallen door te wandelen: hoe begin je hieraan? Lees mijn 13 x tips + info!

Bestel in gedrukte boekvorm voor € 19,95

Afvallen door te wandelen: hoe begin je hieraan? Lees mijn 13 x tips + info!

31 maart 2021 in Reisinfo4 reacties

Wil je graag afvallen door te wandelen? Joggen of hardlopen is altijd een goed idee! Maar hoewel wandelen minder intensief is, is het zeker niet minder goed. Meer zelfs, het blijkt effectiever te werken dan hardlopen. Wandelen is namelijk een zeer calorie verbrandde cardio-activiteit.

Maar hoelang moet je nu eigenlijk wandelen om die extra kilo’s kwijt te raken? Ontdek is dit artikel hoe je kan afvallen door te wandelen en trek je wandelschoenen alvast aan!

Inhoud artikel

  1. Wandelen is gezond én beter vol te houden

Het allerbeste om afvallen is natuurlijk een combinatie van minder eten en veel bewegen. Al is het maar omdat bewegen goed is voor je hart- en bloedvaten, je hersenen en bovendien ook je humeur! Je hoeft dan ook niet de meest actieve sporten uit te oefenen om een beetje met je gezondheid bezig te zijn. Want ook gewoon weg wandelen is hiervoor perfect. Meer nog, wandelen is voor de meeste mensen beter vol te houden dan hardlopen of een fitnessnamiddagje in de gym.

Vraag jij je ook af waarom wandelen nu juist zo gezond is? Lees ons uitgebreid artikel en kom meer te weten over de voordelen van wandelen.
  1. Afvallen door te wandelen: alleen maar voordelen

Niets zo gemakkelijk als afvallen door te wandelen: Je hoeft alleen maar de deur uit te stappen en je bent al begonnen aan je work-out.

De belangrijkste voordelen bij afvallen door te wandelen:

  • Eerst en vooral: het kost je bijna niets!
  • Behalve een paar goede wandelschoenen en comfortabele kleding heb je eigenlijk niets nodig
  • Je kan het elk moment van de dag inplannen
  • Tijdens het wandelen gaat je hartslag omhoog wat ervoor zorgt dat je hart meer zuurstof door je lichaam pompt en je meer energie krijgt
  • Je versnelt je metabolisme waardoor je de rest van de dag meer calorieën verbrandt
  • Wandelen schijnt de kans op een hoge bloeddruk en op Alzheimer te verkleinen
  • Je immuunsysteem wordt versterkt in tegenstelling tot intensievere sporten. Dit met name door bepaalde moleculen die door planten en bomen worden afgeven: phytonciden
  • Je verlaagt de hoeveelheid slechte cholesterol
  • Je verhoogt je botdensiteit, en hebt dus minder kans op een botbreuk
  • Wandelen is zeer goed voor je spieren en botten en het heeft een goed effect op je geheugen
Onze tip: Gebruik wandelstokken om je knieën te verlichten en je te helpen bij het klimmen en dalen!
  1. Calorieën verbranden door te wandelen

Bij gewichtsverlies draait alles om calorieën: hoe meer calorieën je verbrandt, hoe meer je afvalt. Gemiddeld verband je met een uur wandelen zo’n 300 calorieën (bij een snelheid va 5km/uur). Maar dit verschilt van persoon tot persoon en de situatie. Je calorieverbruik is namelijk afhankelijk van:

  • Je eigen tempo
  • De duur van je wandeling
  • Je lichaamstype
  • En uiteraard ook je lichaamsgewicht en spiermassa

Maar wat ook van belang is, is hoe regelmatig je wandelt, hoe snel en waar je gaat wandelen. Zo zie je maar dat je moeilijk een eenduidige formule kan plakken om te bepalen hoeveel je exact moet wandelen om je gewicht te verliezen. Er zijn te veel bepalende factoren die hierbij een belangrijke rol spelen.

Hoeveel moet je dagelijks wandelen om af te vallen?

Een beetje uitleg om te verduidelijken: Gemiddeld genomen geldt het volgende: Een vrouw die ongeveer 60 kg weegt, en per uur zo’n 5 km stapt, verbrandt ongeveer 60 kilocalorieën (kcal) per km. Als je elke dag 5 km stapt, verbrand je ongeveer 300 kilocalorieën (kcal) per dag.

Wil je graag net een stapje verder gaan? Dan raden we je aan om tegen heuvels op te lopen. Deze inspanning kost je lichaam meer energie waardoor je sneller zal afvallen. Woon je niet echt in een heuvelachtig gebied? Je kan ook op de loopband een hellingsgraad instellen, wat hetzelfde effect heeft. Hoe steiler hoe beter, uiteraard.

Tips om meer calorieën te verbanden tijdens het wandelen

  • Stap goed door: je hartslag gaat de hoogte in en zo ga je meer vet verbranden
  • Neem twee waterflesjes mee die je draagt in je handen. Zo maak je onbewust gebruik van gewichtjes en kan je tussendoor een slokje drinken
  • Bouw regelmaat in. Eén keer per week een lange tocht maken is leuk en gezond. Maar probeer ook dagelijks voldoende stappen te zetten
  • Kleine beetjes helpen: neem de trap in plaats van de lift en doe korte afstanden te voet
  • Wandel regelmatig bergop. Zo kweek je spieren, en hoe meer spieren je hebt, hoe meer calorieën je lichaam verbrandt in rust
  • Wandel niet alleen maar in groep. Stel aan je collega’s of je vrienden voor om dagelijks een half uur te wandelen
  1. Verschil tussen wandelen en hardlopen

Natuurlijk verbrand je minder calorieën met wandelen dan met hardlopen, maar toch... je raakt ze hoe dan ook kwijt en daar gaat het om. Maar wat werkt nu het beste als we willen afvallen. We gaan er van uit dat alleen de zwaarste inspanning ons kan helpen. Maar dat is niet altijd zo. We bekijken de verschillen tussen wandelen en hardlopen.

Wandelen

  • Wandelen is een uitstekende activiteit om meer te gaan bewegen.
  • Het biedt een enorme meerwaarde boven andere sporten die je één of meerdere keren per week en intensief beoefend.
  • Wandelen is een niet zo blessuregevoelige activiteit als hardlopen.
  • En bovendien kan je snel even in de pauze een korte wandeling maken, met hardlopen gaat dat net iets moeilijker.
  • Nadeel is wel dat het tijd en motivatie vraagt en dat het soms saai kan lijken
Maar een wandeling hoeft niet per se saai te zijn. Elke wandeling is anders en je kan ze zelf zo leuk maken als je wil. Lees meer waarom een wandeling telkens anders kan zijn.

Hardlopen

  • Per tijdseenheid verbrand je veel meer calorieën dan met wandelen
  • Hardlopen geeft je een super voldaan gevoel
  • Met hardlopen bouw je sneller spiermassa op dan met wandelen
  • Jammer genoeg is hardlopen is niet voor iedereen weggelegd
  • Hardlopen kun je niet iedere dag. Je lichaam heeft rust nodig om te herstellen.
  • Wandelen is veel laagdrempeliger. Mensen komen hiervoor sneller uit hun luie zetel omdat het niet zo intensief is als hardlopen
  1. Wandelen in combinatie met gezonde voeding

Één van de belangrijkste factoren is dat je let op je voeding. Het lijkt enorm logisch maar toch is het iets dat men vaak links laat liggen. Je kan zoveel wandelen als je wil, het zal niet veel uit doen als je daarna weer meer calorieën eet dan dat je hebt verbrand. De truc is: minder eten en meer bewegen.

Om het calorieverbruik naar beneden te halen, kunnen een paar simpele aanpassingen al uitkomst bieden. Zo kan je bijvoorbeeld al eens proberen om alle vloeibare calorieën uit je dieet proberen te schrappen. Weg met frisdrank, suiker in je koffie en verzadigde vetten.

Welke tips zijn er om niet meer teveel te eten?

  • Sorteer je lekkers op kleur: Het is wetenschappelijk bewezen dat je meer eet als de kleuren door elkaar zitten dan wanneer je eten gesorteerd is. Denk maar aan de heerlijk, gekleurde M&M’s. Door de hoeveelheid kleurtjes, denken we ten onrechte dat er meer variatie in al dat lekkers zit waardoor we er meer van eten. Laat je dus niet vangen.
  • Laat je zeker niet afleiden: afleiding zorgt ervoor dat je handelt op basis van automatische piloot. Zo kan je in 123 een hele zak chips leeg eten terwijl je naar je favoriete serie kijkt. Wil je toch chips eten? Neem een potje en vul dat, eet niet direct uit de zak.
  • Stress niet te veel: je hebt het natuurlijk niet altijd zelf in handen maar door stress heb je sneller zin in zoet en vet voedsel.
  • Laat koolhydraten en vet een tijdje staan: Na verloop van tijd is er een kans dat je de trek in vet en koolhydraatrijk voedsel verliest.
  1. Hoelang moet je wandelen om gewicht te verliezen?

Oké we kunnen nu wel met zekerheid zeggen dat wandelen een goede bezigheid is om af te vallen. Maar daarmee zijn nog niet alle vragen beantwoord: Hoelang moet je nu eigenlijk wandelen om gewicht te verliezen?

10.000 stappen wandelen

Voor beginnende wandelaars wordt er aangeraden om tot 10.000 stappen per dag te komen. Dit staat ongeveer gelijk met 7 à 8 kilometer per dag. Als je op een normaal tempo stapt, zou dat in ongeveer 100 minuten moeten lukken, afhankelijk van hoe groot je stappen zijn natuurlijk. Als je echt snel stapt, komt dat eerder neer op 75 minuten.

Op zich klinkt dat allemaal best veel, maar je kan dit eventueel combineren met het uitlaten van de hond, boodschappen doen of een korte wandeling in je pauze tijdens je werk.

De theorie van de 10.000 stappen komt van de Japanse arts Yoshiro Hatano, die in de jaren 60 aantoonde dat als we dagelijks voldoende bewegen, we veel gezonder en langer leven. Hij drukte de mate waarin bewogen werd uit in stappen en kwam tot de conclusie dat de mensen destijds gemiddeld 6000 stappen per dag zetten.

Naast deze stappen zouden we volgens ook een half uur matig intensief moeten bewegen om gezond te blijven. Hij berekende dat dit gelijk staat aan ongeveer 4000 stappen tijdens een wandeling. Door deze stappen bij elkaar op te tellen kwam Yoshiro op 10.000 stappen per dag.

Heb je toch geen tijd om te wandelen overdag? Maak dan aan het begin of het einde van de dag alsnog een (korte) wandeling. Het zorgt niet alleen voor je gewichtsverlies, maar ook nog een voor een goed humeur en een betere nachtrust. Inspiratie nodig voor een wandeling? Doorzoek even onze site hier vind je leuke wandelingen en hier leuke stadswandelingen.

  1. Gebruik een stappenteller als extra motivatie

Met een stappenteller word je met je neus op de feiten gedrukt. In deze moderne tijden hoeven we nu eenmaal bijna niet meer te bewegen maar zo’n stappenteller is een enorme stimulans om de extra stappen te zetten. Als we bewust worden gemaakt op het feit dat we op één dag echt weinig bewegen, komt de motivatie van zelf. Bekijk alvast het volledige aanbod stappentellers.

Welke stappenteller kan je best kopen?

Ben je van plan om binnenkort een (stevige) wandeling te maken? Dan is niet alleen een stappenteller een handige gadget maar ook een wandel-GPS. Hiermee vind je altijd de weg terug en kan je de routes opslaan en delen met je vrienden en familie. Lees meer over de 10 beste wandel GPS-trackers.
  1. Stel voor jezelf een doel op

Hierbij is niet echt veel extra uitleg nodig. Wil je graag enkele kilo’s afvallen of een mooi, slank figuurtje bekomen? Stel voor jezelf dan enkele belangrijke doelstellingen op. Als je er zelf even bij stil staat welk resultaat je wilt bekomen en wat je hiervoor allemaal moet doen of hoeveel je hiervoor zal moeten wandelen, zal je meer gemotiveerd zijn. Je wilt er nu eenmaal alles aan doen om dat doel te bereiken.

  1. Wat is een goede wandeltechniek om af te vallen?

Of je nu in de stad gaat wandelen of in de vrije natuur, een goede wandeltechniek is altijd van belang. Volgende factoren bepalen een goede techniek tijdens het wandelen.

Uitrusting bij het wandelen

De uitrusting die je nodig hebt, is vrij basic. Een T-shirt of sweatshirt, een short of een broek: alles hangt af van het seizoen. Je kleding moet vooral ademend zijn en niet te strak zitten, zodat je nog voldoende bewegingsvrijheid hebt. Bekijk het aanbod wandel T-shirts en het uitgebreide aanbod wandelbroeken.

Natuurlijk zijn een paar goede wandelschoenen of goede sportschoenen ook van belang. Sportieve wandelschoenen met de nodige demping om comfortabel te wandelen en je gewrichten te beschermen.

Neem de juiste houding aan

  • Loop mooi rechtop, anders krijg je al snel last van je rug
  • Houd je schouders laag en span ze niet op
  • Verdeel het gewicht van je lichaam over je beide voeten
  • Kijk voor je uit (ongeveer 10 meter) in plaats van naar de grond
  • Buig vanuit je heupen naar voren en trek je billen samen
  • Houd je armen kort bij je lichaam en in een hoek van 90°

Houd het juiste tempo aan

Nu je de juiste houding hebt aangenomen, kan je op je gebruikelijke tempo beginnen wandelen. De snelheid hangt af van je fysieke conditie. Je moet jezelf dus niet gaan forceren. Maar als je sportief gaat wandelen om af te vallen of om een slank figuur te krijgen, moet je niet vergeten dat je snelheid bepaalt hoe snel je gewicht kan verliezen.

Om sneller te wandelen moet je alle technieken van het ‘powerwalken’ goed beheersen. Dat betekent een goede voet-afrol en de juiste armbewegingen. Met die technieken ga je je spieren sterker belasten, van kop tot teen!

Gebruik alle spieren

Wandelen doe je niet alleen met je voeten en benen: je beweegt het hele lichaam. Wanneer je een wandeling maakt door het modderige bos of over het strand, zal je snel merken dat er meer spieren in werking worden gezet dan dat je gaat wandelen over asfalt.

  1. De meest voorkomende fouten bij afvallen door te wandelen

We gaan een avondje wandelen en we verwachten al dat we meteen enkele kilo’s minder wegen. Of soms valt het voor dat je gewoon op het zelfde gewicht blijft hangen. Het kan ontzettend frustrerend zijn als je heel erg je best doet om af te vallen maar dat op een of andere manier toch niet doet. Dit kan verschillen van persoon tot persoon.

Dit zijn de meest voorkomende fouten bij het afvallen door te wandelen:

  • Je wandelt niet lang en niet snel genoeg.
  • Je denkt dat je na het wandelen wel iets ‘lekkers’ verdient. Laat je hierdoor niet in de val lokken. Je kan jezelf zeker op iets trakteren, maar dan wel op een lekker stukje fruit.
  • Je denkt dat je niet af valt, maar dat doe je wel degelijk. Hetzelfde gewicht betekent niet per se dat je ook dezelfde hoeveelheid vet behoudt. Het kan zijn dat je vandaag net wat meer vocht vasthoudt, of je hebt vet ingeruild voor spieren.
  • Je verwacht te snel resultaat. Als je denkt dat je met wandelen heel snel, heel veel kilo’s kwijt raakt, dan zal je snel gedemotiveerd raken als dat niet zo is.
  1. Waarom 's ochtends wandelen beter is om af te vallen

’s Ochtends wandelen is een manier om je dag positief te beginnen. Je maakt tijd vrij voor jezelf én je bent extra gemotiveerd om goed te eten en van een wandeling dagelijkse routine te maken.

  • Tijdens je slaap heeft je lichaam je voorraad koolhydraten al voor een groot gedeelte op gebruikt.
  • Sla je ontbijt over, maak een goede wandeling en je zal vet verbranden en afvallen.
  • Na het wandelen heb je veel trek en is het belangrijk dat je kiest voor een gezond ontbijt met eiwitten om je spieren te voeden, zo verzamel je voldoende energie om de dag te starten.

Een ochtendwandeling is ideaal als je een ochtendmens bent. Bij avondmensen is het lichaam nog niet helemaal wakker en is dit niet echt ideaal. Maar ook voor deze mensen zit er voordeel in: wanneer je direct beweegt als je wakker wordt, kan dit ervoor zorgen dat je een betere nachtrust hebt.

Onze tip: Zet je wekker morgenvroeg dus een halfuurtje vroeger, trek die wandelsokken en wandelschoenen aan en vertrekken maar!
  1. Tips bij het afvallen door te wandelen

Het is soms wat makkelijker gezegd dan gedaan, afvallen door te wandelen. Nochtans vraagt wandelen niet zo heel veel en het heeft alleen maar voordelen. Wij hebben nog wat tips bij elkaar verzameld om ervoor te zorgen dat je zo snel mogelijk die wandelschoenen aantrekt en lekker gaat wandelen.

  • Het lijkt zo cliché maar: begin gewoon
  • Wandelen kan je bijna elk moment doen en bijna overal. Je hoeft bij wijze van spreken alleen maar op te staan en de deur uit te wandelen
  • Begin rustig. Forceer jezelf niet en bouw je eigen tempo op
  • Het is oké om af en toe eens te rusten! Je lichaam heeft de tijd nodig om te herstellen en terug energie op te doen
  • Je moet ook niet te snel willen afvallen: Het Voedingscentrum geeft het advies om maximaal een halve tot één kilo per week af te vallen. Méér afvallen is niet goed voor je lichaam en bovendien is dit veel moeilijker vol te houden
  • Tijdens wandelen verlies je vocht. Het is belangrijk dat je terug aanvult door tijdig te drinken. Drink bij voorkeur water of thee.
  • Maak afspraken met jezelf: heb je een goede wandeling achter de rug? Trakteer jezelf op iets lekkers (uiteraard wel iets gezonds) of verwen jezelf met een heerlijk me-time moment
  • Sluit je aan bij een wandelvereniging of zoek een wandelmaatje die eventueel dezelfde resultaten wilt bekomen als jijzelf
  • Om het wandelen leuker te maken, kan je een podcast downloaden en deze beluisteren tijdens de wandeling
  • Maar vooral: geniet van het wandelen, de omgeving en je behaalde prestaties
  1. Interessante wandelboeken die je op weg helpen bij afvallen

We hopen dat je uit dit artikel al heel wat inspiratie en motivatie hebt gehaald, maar we hebben ook enkele interessante boeken voor je uitgezocht die je van pas kunnen komen als je wilt afvallen door te wandelen.

  1. Haal je wandelschoenen uit de kast en download GRATIS wandelroutes!

Ben je net als ons enthousiast geworden bij al die redenen? Zoek je nog inspiratie voor je volgende wandelavontuur? Download dan één van onze vele GRATIS wandelroutes of stadswandelingen!

2 gratis wandelboeken met meer dan 35 wandelingen

Trek je wandelschoenen aan en ga stevig stappen !

Wandelboek 1

Gratis wandelgids downloaden


Geschreven door

Yenthe Elsen

- 9 april 2021 - Peter

Je eigen land steeds weer ontdekken met de tips van reisroutes Top

- 27 maart 2021 - Hilde Lacroix

Super overzichtelijke en bruikbare gids. Ik heb hem met veel aandacht gelezen,gedownload en afgeprint zodat ik hem ieder ogenblik kan lezen.

- 9 maart 2021 - Maria

Gewoon beginnen.. elke dag op zijn minst een half uur bewegen..

- 25 februari 2021 - Micheline De schrijver

Zoals altijd vind ik jullie ideeën en verwerking, super goed gedaan. Zalig. Ook een goed tempo van nieuwigheden.

Wil je elke week leuke reistips en voordelen ontvangen?